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19 gesunde, fleischfreie Möglichkeiten für mehr Protein der Ernährung

VonNathalie Scheuerer

Nov 19, 2022

Jede lebende Zelle in Ihrem Körper benötigt Eiweiß für strukturelle und funktionelle Zwecke. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer Ernährung ausreichend davon zu sich nehmen. Hier ist eine große Liste mit 21 pflanzlichen Proteinquellen.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die Bausteine für unseren Körper sind. Es gibt mehr als 20 Aminosäuren, aus denen Tausende von verschiedenen Proteinen (es gibt mindestens 10.000!) im Körper gebildet werden. Da wir Aminosäuren nicht speichern können, stellt unser Körper sie auf zwei verschiedene Arten her: entweder von Grund auf oder durch Abwandlung anderer. Es gibt neun Aminosäuren, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, weil sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Nahrungsprotein ist einer der drei Makronährstoffe, aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett). Von diesen ist Eiweiß der sättigendste – das heißt, es macht am meisten satt.

Wenn wir einen Überschuss an Eiweiß zu uns nehmen, findet unser Körper in der Regel einen Weg, es zu verwerten – wir speichern nicht so viele zusätzliche Aminosäuren wie bei Kohlenhydraten und Fett. Da wir überschüssiges Eiweiß entweder verbrauchen oder ausscheiden, müssen wir es über unsere Ernährung wieder auffüllen.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Der tägliche Proteinbedarf variiert von Mensch zu Mensch. Die Körperzusammensetzung, das Aktivitätsniveau und der allgemeine Gesundheitszustand sind Faktoren, die bei der Berechnung oder Schätzung des Proteinbedarfs berücksichtigt werden müssen.

Ein SEHR allgemeiner Richtwert sind zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Für den Erhalt der Muskulatur (eine gute Muskelmasse erleichtert den Fettabbau) ist eine ausreichende Eiweißzufuhr in Ihrer Ernährung erforderlich.

Ich will damit nicht sagen, dass Sie ein Bodybuilder werden müssen, also keine Sorge. Ein gesundes Maß an Muskeln ist für jeden wichtig, denn sie erleichtern die alltäglichen Aufgaben, kurbeln den Stoffwechsel an, verringern das Verletzungsrisiko, verbessern die Körperhaltung, beugen chronischen Rückenschmerzen vor (und reduzieren sie) und tragen zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit bei. Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise etwas Muskelmasse (dies wird als Sarkopenie bezeichnet). Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir dies mit einem angemessenen Proteinkonsum und regelmäßigem Sport, insbesondere Krafttraining, verhindern können.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Verzehr von Eiweiß an sich Ihnen nicht hilft, Muskeln aufzubauen, aber es kann Ihnen helfen, das zu erhalten, was Sie bereits haben.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien zu sich nehmen, ist Ihr wertvoller Muskel eines der Dinge, die Ihr Körper abbaut! Ihr Körper braucht genügend Kalorien für Energie und wird Ihr Muskelgewebe abbauen und zur Energiegewinnung nutzen, wenn Sie nicht genug essen.

Ist zu viel Eiweiß schlecht für die Gesundheit?

Verbreitete Mythen über eine hohe Proteinzufuhr halten sich hartnäckig, obwohl es eigentlich keine Beweise gibt, die sie stützen. Eiweiß “laugt” kein Kalzium aus Ihren Knochen aus und verursacht keine Osteoporose, und es verursacht auch keine Nierenschäden (es sei denn, Sie haben bereits eine Nierenerkrankung – in diesem Fall fragen Sie bitte Ihren Arzt um Rat).

Was ist ein “vollständiges” Protein?

Einige der in der Nahrung vorkommenden Proteine sind “vollständig”, d.h. sie enthalten alle der über 20 Aminosäuren, die der Körper benötigt. Tierische Eiweißquellen sind in der Regel vollständig, während pflanzliche Quellen in der Regel eine oder mehrere essentielle Aminosäuren nicht enthalten. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, achten Sie darauf, jeden Tag eine Vielzahl von proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper braucht.

Nicht alle Proteinquellen sind gleich.

Wenn man an Eiweißquellen denkt, denkt man in der Regel an tierische Produkte. Aber einige von ihnen bergen mögliche Gesundheitsrisiken, die Sie im Auge behalten sollten. Idealerweise beziehen Sie Ihr Eiweiß aus einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an rotem Fleisch wird mit einem höheren Risiko für die Entstehung bestimmter Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht.


Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass der Verzehr von gesunden Eiweißquellen wie Bohnen, Nüssen, Fisch oder Geflügel anstelle von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch das Risiko für verschiedene Krankheiten und einen vorzeitigen Tod senken kann. Es gibt mehr als 100 veröffentlichte epidemiologische Studien, die einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Krebsrisiko zeigen. Die Forscher sind sich jedoch immer noch nicht sicher, ob Fleisch selbst zur Entstehung von Krebs führen kann oder ob das Problem damit zusammenhängt, dass Fleischesser dazu neigen, sich insgesamt weniger gesund zu ernähren. Das erhöhte Krankheitsrisiko könnte tatsächlich darauf zurückzuführen sein, dass Menschen, die viel Fleisch verzehren, eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kalorien und gesättigten Fetten und einem geringen Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen.

Mit anderen Worten: Es gibt einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs, aber die Kausalität ist nicht erwiesen.

Auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, rotes Fleisch aus Ihrer Ernährung zu streichen, ist es eine gute Idee, weniger zu essen und mehr pflanzliche Proteinquellen zu verwenden.

Pflanzliche Ernährung kann Ihnen Geld sparen.

Der Kauf von hochwertigem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Eiern kann ziemlich teuer sein. Freilaufend, käfigfrei, aus Weidehaltung, mit Gras gefüttert, biologisch – tierische Produkte, die nach diesen Standards produziert werden, sind in der Regel besser für die Gesundheit, die Umwelt und natürlich auch für die Tiere, aber ihr regelmäßiger Kauf kann sich wirklich summieren und ist für viele nicht erschwinglich.

Pflanzliche Eiweißquellen hingegen sind in der Regel recht erschwinglich. Außerdem sind viele von ihnen viel länger haltbar als tierische Quellen. Ja, es gibt viele teure pflanzliche Lebensmittel auf dem Markt, wie z.B. falsche “Fleisch”-Produkte, Veggie-Burger und Milchersatzprodukte aus Soja- oder Kokosnussmilch. Zum Glück ist keines dieser Produkte notwendig. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, frische, möglichst wenig verarbeitete, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Alle diese Lebensmittel sind für die meisten Menschen erschwinglich.

Die Aufzucht von Tieren zur Nahrungsgewinnung kann der Umwelt schaden.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Viehzucht (insbesondere die Massentierhaltung) und die industrielle Fischerei ökologische Auswirkungen haben. Außerdem stellt die Nahrungsmittelproduktion eine enorme Nachfrage nach unseren natürlichen Ressourcen dar, da die Landwirtschaft maßgeblich zur Abholzung der Wälder, zum Artensterben, zur Erschöpfung des Süßwassers und zur Verschmutzung beiträgt. Der Verzehr von Pflanzen ist ökologisch nachhaltiger.

Hier ist eine Liste mit pflanzlichen Proteinquellen.
Die Angabe des Proteingehaltes bezieht sich immer auf eine Menge von 100g.

  1. Wildreis: 15 g
  2. Quinoa: 14 g
  3. Amaranth: 15,8 g
  4. Buchweizen: 13 g
  5. Bohnen: ca. 21 g
  6. Linsen: 9 g
  7. Nüsse und Nussbutter: 20 g
  8. Samen: variiert, aber hier sind ein paar Beispiele mit hohem Proteingehalt – Kürbiskerne (19 g), Sonnenblumenkerne (21 g), Chia (17 g)
  9. Grüne Erbsen: 23 g
  10. Hanfsamen: 25 g
  11. Edamame: 11 g
  12. Tofu: 8 g
  13. Tempeh: 19 h
  14. Seitan: 75 g
  15. Hefeflocken: 43 g
  16. Spirulina: 57 g
  17. Brot: 9 g
  18. Haferflocken: 13,5 g
  19. Proteinreiches Gemüse: Brokkoli (2,8 g), Spinat (2,9 g) und 2-3 g Protein für Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.

Ganz gleich, für welche Proteinquellen Sie sich entscheiden, ziehen Sie es in Erwägung, Ihre eigenen Lebensmittel anzubauen oder wenn möglich lokal zu kaufen.

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